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【产后恢复的运动指导】不一定非要去那贵死的月子中心

无忧保姆2019-01-10 11:36:39

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女人的身体结构是具有自调性的

能够在不同的生命时期完成不同的重要任务

女性在一生中有三次机会可以调整自己的体型

那就是初潮期、产后、更年期


而最重要的就是产后这个阶段,

根据调查,女性体内的荷尔蒙等雌激素

能使经历过生育这一过程的女性寿命增加十年





但是我们有很多产妇在没有专业的指导下

很难正确地做好这个产后恢复的


所以今天由台北医科大学来告诉我们

【专业的产后运动指导】







首先是:注意事项



【剖腹生产者】



1. 一般情况下,在开刀两个星期之后,根据伤口以及个人身体情况选择适宜的运动,原则是:不要引起伤口疼痛。

2. 运动之前,先排尿,躺的地方不要太软,可以选择硬板床;运动次数由少变多,不要太过勉强,或者是太累;做完运动之后必须适当的休息。

3. 最好在早晨或晚上按计划的时间进行,需要每天做到产后两个月为止










运动内容









一、 | 胸部运动| 产后第三天开始







1

平躺仰卧,全身肌肉放松,手脚伸直。用腹部慢慢吸气,尽量扩张胸部。

2

然后,收缩小腹,慢慢呼气。

3

屏住呼吸,继续收缩小腹,背部紧贴床面,然后再放松,一共做5次。








二、 | 乳房运动| 产后第三天开始






1

平躺着,将双手慢慢上举合拢,然后再慢慢回到原来位置。






三、 | 颈部运动| 产后第三天开始








1

在床上仰卧,全身放平,手脚伸直,手臂放在身体两侧,贴紧地面;

2

   接着慢慢将头抬起,尽量往前方伸,使下颚贴近胸部,然后慢慢回到原来的位置;重复10遍。









四、 | 腿部运动| 产后第十天开始







1

平躺仰卧,手脚伸直。

2

先将左右脚轮流向上抬起,膝盖保持挺直状态,脚尖伸直,各做5次

3

然后是,将双脚同时抬起

4

这个动作要注意的是:用腹部的力量来作为动力,不要用到手部的力量。









| 臀部运动| 产后第十天开始







1

平躺仰卧,手脚伸直,手还是放在身体两侧,贴紧地面;

2

将左腿抬起,使脚贴近臀部,大腿靠近腹部,然后再伸直放回原位;然后换右腿;左右腿轮流各重复5遍。








六、 | 收缩阴道运动| 产后半个月开始






1

平躺仰卧,双手伸直平贴地(床)面,两脚弯曲张开与肩同宽,脚跟后缩,然后将臀部抬起,离开(床)地面;

2

两膝合并同时收缩臀部肌肉,保持姿势1-2分钟。








七、 | 收缩子宫运动| 产后半个月开始







1

膝盖分开跟肩膀同宽,跪扶在(床)地面上

2

胸部和肩膀尽量贴近(床)地面,腰部挺直,臀部抬起,收缩肛门;

3

这个姿势每天可以保持数分钟,视自己情况而定。









八、 | 肩部运动| 产后半个月开始






1

平卧地上,两臂交叉于胸前,用腰部的力量使身体坐起,膝盖不弯曲,反复数次。

2

体力比较好的,可以把双手交叉后放到脑后,然后做“坐起”的动作。其实,就像是放平腿的仰卧起坐。












产后恢复,对于新妈妈来说,它和宝宝的健康成长一样重要。从本质上来看,产后恢复,不仅是说恢复妈妈们的姣好的身材和体态的优雅,更重要的还是生理功能的恢复以及体能、运动能、生殖能力等都需要恢复到产前孕前的状态。









例如,产后发现有一些头痛、关节痛、腰痛或者是提不起力等症状的,主要是因为气血受损,影响了身体代谢,身体容易受到“侵袭”,体内的寒气也无法排出;
这个时候,就需要尽快做好体质的调理,因为个人体质不同,所以需要通过咨询医生后再做调理。








另外,分娩可能造成子宫易位甚至脱垂,这种情况一般会出现在运动少、体能比较弱的妈妈身上;
子宫复旧不良的产后妈妈,会容易导致恶露不绝,甚至引发一些妇科疾病,所以产后妈妈一定要抓紧时间做子宫复旧。










产后的黄金期为产后的42天——半年内

这个阶段的身体最为脆弱,各项身体指标均处于严重失衡状态,如果在这段时间内,气血得不到恢复,残留毒素无法有效地清除,很容易恶化成为各种疾病。


黄金期之后,就是恢复的理想期,这个时间是半年——1年之内。经过黄金期间的恢复,体内的毒素已经基本清除,本身的气、血恢复也已基本恢复,那么在半年到一年的时间里,身体处于恢复肌体损伤的最佳时机。


一年半之后到第三年,基本上身体机能已经恢复到平衡的正常生活阶段。
















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